Um passo a passo para quem quer largar o cigarro em 2012

Na cartilha do Instituto Nacional do Câncer (INCA) com orientações para quem deseja largar o cigarro está escrito: “muitos fumantes acreditam que só poderão parar de fumar se reformularem totalmente sua vida, e ficam imaginando que vai ser tão difícil que é melhor nem tentar”. Sim, parar de fumar não é nada simples quando se é dependente da nicotina absorvida a cada tragada.
Veja: Como o cigarro afeta o corpo
Para você que faz parte do contingente de fumantes que deseja abandonar o cigarro e já colocou essa batalha entre as metas a serem perseguidas em 2012, o primeiro passo é se organizar.
O iG Saúde consultou os pneumologistas Ciro Kirchenchtejn, coordenador do centro de tratamento para dependentes da nicotina HelpFumo, e Jaqueline Ota, da Beneficência Portuguesa, de São Paulo, e elaborou uma agenda para orientar a decisão de parar de fumar, com dicas para seguir de um mês antes do dia oficial da parada até a primeira semana. Confira.
30 dias antes
- Marque uma data! Essa é a definição mais importante, a que vai nortear todos os próximos meses. De preferência, escolha um dia que possa ser significativo, como o primeiro ou o último dia do mês.
- Converse com seu médico e defina se irá tomar medicamentos ou não e quais serão eles
- Você come demais? Procure a ajuda de um nutricionista para acompanhá-lo nesse período, assim você evita substituir o cigarro pela comida
- Tenha uma conversa franca com quem já tentou parar de fumar e não conseguiu e com ex-fumantes. - Essas pessoas poderão antecipar as dificuldades do período
- Escreva em um papel as razões pelas quais quer parar de fumar e leve sempre com você
10 dias antes- Se tiver decidido usar antidepressivos, lembre-se: eles demoram a fazer efeito e devem ser tomados a partir de hoje
5 dias antes- Quando tiver vontade de fumar o primeiro cigarro do dia, adie-o em uma hora
- Tente não fumar na primeira hora depois do almoço
4 dias antes- Tente ficar uma manhã inteira sem fumar
- Tome água toda vez que ficar nervoso ou com vontade de fumar
- Se a vontade de fumar for muito forte, masque uma chiclete de nicotina
3 dias antes- Inicie um programa de exercícios aeróbios diários
- Comece a andar 1 hora por dia
- Verifique sua agenda para o dia escolhido
- Procure se ocupar o dia todo, mas com atividades de pouco estresse
- Tente permanecer a maior parte do tempo em locais onde seja proibido fumar
- Tente ficar uma tarde inteira sem fumar
2 dias antes- Tente passar uma noite inteira sem fumar (a partir das 18h, por exemplo)
- Se tiver insônia, tome um copo de leite morno, leia algo agradável ou masque um chiclete de nicotina
No dia anterior- Elimine todo o cigarro que tiver em casa, no trabalho e no carro
- Leia em voz alta o papel que escreveu com as razões para deixar de fumar
- Tenha sempre a mão um kit antitabagismo: garrafas de água, chiclete de nicotina, cenouras e frutas para quando der vontade de comer
- Se for utilizar o adesivo, já pode colar um sobre o tórax
- Faça exercícios de respiração caso se sinta ansioso
No Grande Dia- Remova todas as tentações: cigarros, cinzeiros, etc.
- Tenha um dia com pouco estresse, você vai precisar de mais tempo para fazer as coisas
- Tenha muita água à disposição
- Lembre-se: a vontade de fumar desaparece após 1 ou 2 minutos
- Não beba álcool neste mês
Na primeira semana- Nem sempre o primeiro dia é o pior. Às vezes no 4º ou 5º dia algumas pessoas têm a crise mais intensa de abstinência. Aprenda a lidar com a fissura e esteja preparado para dizer NÃO
- Como reforço, vale ler o papel com as razões para deixar de fumar
Ops...- Se por algum acaso acender um cigarro, não desista: a primeira coisa a fazer é APAGÁ-LO
- Desenvolva alguma estratégia para evitar que isto ocorra novamente
- Lembre: basta dar uma tragada para você colocar em risco todo o seu esforço
Veja também:As substâncias presentes no cigarro
O mapa do fumo no Brasil