Mundo Sustentável
Frutas e hortaliças
Ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.
Frutas:uma porção equivale a uma fatia de abacaxi ou 10 morangos ou 1/2 copo de suco puro.
3 a 5 Porções/dia
Hortaliças:uma porção equivale a um tomate ou 15 folhas de alface ou dois ramos de brócolis.
4 a 5 Porções/dia
Leguminosas/ proteína vegetal
FEIJÃO, LENTILHA, SOJA, SEMENTES, CASTANHA, NOZES
São fontes de proteínas e ferro.
Uma porção equivale a uma concha de feijão, a quatro colheres (sopa) de ervilhas, lentilha ou grão-de-bico.
1 a 2 Porções/dia
Leite e derivados/ proteína animal
São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, contração muscular e na ação do
sistema nervoso.
Uma porção equivale a um copo de leite ou iogurte desnatados ou a uma fatia de queijo branco ou ricota.
3 Porções/dia
Óleos e gorduras
A gordura é considerada o combustível mais energético das nossas células, porque possui nove calorias em cada grama. Há três tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. O cardápio equilibrado utiliza mais as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva e os óleos de milho, girassol e soja, e produtos feitos a partir destes óleos, como o creme vegetal e a maionese, além da gordura de peixes de água fria.
Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no óleo de dendê, etc.
Use quantidades pequenas de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira as formas de preparo que utilizam pouca quantidade de gordura, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.
Uma porção equivale a uma colher (sopa) de óleo ou azeite ou uma colher (sopa) de creme vegetal/margarina.
1 a 2 Porções/dia
Açúcar
O açúcar é um carboidrato simples, encontrado de diferentes formas nos alimentos naturais como frutas e leite. O excesso de açúcar pode causar problemas como cáries, obesidade, diabetes e triglicérides alto. Uma porção equivale a uma colher (sopa) de açúcar ou a um bombom pequeno.
1 a 2 Porções/dia
OUTROS INGREDIENTES DA NOSSA ALIMENTAÇÃO
Sal
Utilize temperos como cheiro-verde, alho,cebola, ervas frescas, secas ou suco de limão, para temperar e valorizar o sabor dos alimentos.
Sal não é sinônimo de Sódio!5g de sal equivalem a 2g de sódio. A ingestão diária recomendada de sódio é de 2g/dia. Controle o sal na hora de temperar a comida e também nas compras: a quantidade de sódio aparece nos rótulos.
Preste atenção na sigla VD:o valor diário NÃO DEVE ultrapassar 7%. Quase 72% do sódio que consumimos provém do sal de cozinha ou de condimentos à base desse sal. Molhos como shoyu e produtos em conserva são as opções mais ricas em sódio. Os outros 30% vêm dos alimentos processados com adição de sal, alimentos in natura e refeições.
Sal light
Seu teor de sódio é reduzido. Possui 50% de sódio e 50% de cloreto de potássio, mas deve ser usado com moderação, principalmente por quem tem problema nos rins.
Adoçante
O adoçante é indicado para pessoas diabéticas, com pré-diabetes ou que precisam emagrecer, desde que com recomendação de um médico ou nutricionista. Cinco gotas do produto equivalem, em geral, ao poder adoçante de uma colher de chá de açúcar. Um sachê corresponde a duas colheres de chá de açúcar.
Líquidos
Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Crianças e idosos precisam ser estimulados a ingerir água. Use água filtrada, fervida ou tratada para beber e para preparar as refeições e sucos.
Sucos
Prefira os naturais, preparados na hora e sem açúcar.
Café
Seu consumo, desde que sem açúcar, pode ser benéfico à saúde, pois também contém antioxidantes (ácidos clorogênicos). Tome até cinco xícaras por dia.
Chás
Gelados ou quentes, são muito saudáveis, principalmente se preparados com ervas frescas. Praticamente não têm calorias e devem ser ingeridos sem açúcar.
Cerveja e vinho
Recomenda-se evitar o excesso, e o consumo máximo deve ser de duas doses para homens e uma dose para mulheres.
Uma dose = uma lata de cerveja ou uma taça de vinho
Refrigerantes
Os brasileiros têm trocado a água pelo refrigerante e sucos artificiais (aqueles em pó dissolvidos em água), que contêm alto teor de sódio, inimigo número um da pressão arterial e de outras doenças.
Os refrigerantes não têm nenhum valor nutricional e, além disso, são ricos em calorias e açúcar.
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Mundo Sustentável
Monte o seu prato
18/10/2012 - 05h00
Hospital das Clínicas lança programa com modelo de prato saudável
MARIANA VERSOLATO
DE SÃO PAULO
DE SÃO PAULO
http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1170866-hospital-das-clinicas-lanca-programa-com-modelo-de-prato-saudavel.shtml
Um programa de alimentação saudável, lúdico e de fácil compreensão, foi lançado nesta quarta pelo Hospital das Clínicas da USP e pelo InCor (Instituto do Coração).
O projeto batizado de Meu Prato Saudável tem o objetivo de ensinar as pessoas a fazer escolhas melhores e em porções do tamanho ideal.
"Fizemos uma tradução da pirâmide alimentar com fotos de pratos balanceados", explica Mitsue Isosaki, diretora técnica do serviço de nutrição e dietética do InCor.
Metade do "prato saudável" deve ser repleta de salada e verduras cozidas. A outra deve ser preenchida com uma porção de proteínas (um bife ou filé de frango, por exemplo), carboidratos (arroz, batata ou massas) e proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja ou lentilha). A ideia é usar alimentos comuns na mesa do brasileiro.
O programa foi apresentado na estação Sé do metrô.
| Luiz Carlos Murauskas/Folhapress | ||
 | ||
| Usuário do metrô brinca com jogo do prato saudável na Sé |
Quem passava por lá podia usar jogos em tablets para montar um prato ideal. Alimentos de resina foram usados por nutricionistas para mostrar o tamanho das porções. Também foram distribuídas cartilhas com receitas.
A estratégia de divulgação conta ainda com um site (www.meupratosaudavel.com.br), aplicativos para celular e redes sociais.
O objetivo é expandir o Meu Prato Saudável para todo o país -nos próximos anos, ele será implantado no Rio e em Minas Gerais.
Há ainda um filhote do programa, o Meu Pratinho Saudável, dirigido às crianças de até 12 anos e que deverá ser levado às escolas por meio de uma parceria com a Secretaria Estadual de Educação.
O programa lembra o My Plate, lançado pelo governo dos EUA em 2011. Mas, em vez da divisão por cores, o prato brasileiro usa fotos dos alimentos para facilitar a compreensão, segundo Isosaki.
O Programa
O programa na prática
http://www.meupratosaudavel.com.br/#framegeral GRUPOS DE ALIMENTOS QUE COMPÕEM O MEU PRATO SAUDÁVEL E SUAS QUANTIDADES DIÁRIAS
Para garantir que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes no seu dia a dia, o “Meu Prato Saudável” mostra, de maneira visual e facilitada, as porções de alimentos que compõem a pirâmide alimentar, instrumento gráfico adotado pelo Brasil para mostrar os diferentes grupos de alimentos.
Cereais, pães, tubérculos e raízes
Alimentos ricos em carboidratos, necessários para manter o equilíbrio metabólico do organismo. Prefira os integrais, que mesmo assim, devem ser consumidos com moderação. Exemplos: arroz integral, farinha integral (para pães, bolos e tortas), macarrão integral.
Outras fontes: milho, farinha de milho, tubérculos e raízes como batatas, mandioca, inhame, cará, etc. Uma porção equivale a um pão francês, duas fatias de pão integral, quatro colheres (sopa) de arroz integral ou duas batatas pequenas.
5 a 9 Porções/dia
Carnes e ovos/ proteína animal
São alimentos compostos basicamente de proteína, utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricos em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina).
Uma porção equivale a duas fatias pequenas de carne assada, um filé pequeno de frango ou peixe ou dois ovos.
1 a 2 Porções/dia
Ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.
Frutas:uma porção equivale a uma fatia de abacaxi ou 10 morangos ou 1/2 copo de suco puro.
3 a 5 Porções/dia
Hortaliças:uma porção equivale a um tomate ou 15 folhas de alface ou dois ramos de brócolis.
4 a 5 Porções/dia
Leguminosas/ proteína vegetal
FEIJÃO, LENTILHA, SOJA, SEMENTES, CASTANHA, NOZES
São fontes de proteínas e ferro.
Uma porção equivale a uma concha de feijão, a quatro colheres (sopa) de ervilhas, lentilha ou grão-de-bico.
1 a 2 Porções/dia
Leite e derivados/ proteína animal
São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, contração muscular e na ação do
sistema nervoso.
Uma porção equivale a um copo de leite ou iogurte desnatados ou a uma fatia de queijo branco ou ricota.
3 Porções/dia
Óleos e gorduras
A gordura é considerada o combustível mais energético das nossas células, porque possui nove calorias em cada grama. Há três tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. O cardápio equilibrado utiliza mais as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva e os óleos de milho, girassol e soja, e produtos feitos a partir destes óleos, como o creme vegetal e a maionese, além da gordura de peixes de água fria.
Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no óleo de dendê, etc.
Use quantidades pequenas de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira as formas de preparo que utilizam pouca quantidade de gordura, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.
Uma porção equivale a uma colher (sopa) de óleo ou azeite ou uma colher (sopa) de creme vegetal/margarina.
1 a 2 Porções/dia
Açúcar
O açúcar é um carboidrato simples, encontrado de diferentes formas nos alimentos naturais como frutas e leite. O excesso de açúcar pode causar problemas como cáries, obesidade, diabetes e triglicérides alto. Uma porção equivale a uma colher (sopa) de açúcar ou a um bombom pequeno.
1 a 2 Porções/dia
OUTROS INGREDIENTES DA NOSSA ALIMENTAÇÃO
Sal
Utilize temperos como cheiro-verde, alho,cebola, ervas frescas, secas ou suco de limão, para temperar e valorizar o sabor dos alimentos.
Sal não é sinônimo de Sódio!5g de sal equivalem a 2g de sódio. A ingestão diária recomendada de sódio é de 2g/dia. Controle o sal na hora de temperar a comida e também nas compras: a quantidade de sódio aparece nos rótulos.
Preste atenção na sigla VD:o valor diário NÃO DEVE ultrapassar 7%. Quase 72% do sódio que consumimos provém do sal de cozinha ou de condimentos à base desse sal. Molhos como shoyu e produtos em conserva são as opções mais ricas em sódio. Os outros 30% vêm dos alimentos processados com adição de sal, alimentos in natura e refeições.
Sal light
Seu teor de sódio é reduzido. Possui 50% de sódio e 50% de cloreto de potássio, mas deve ser usado com moderação, principalmente por quem tem problema nos rins.
Adoçante
O adoçante é indicado para pessoas diabéticas, com pré-diabetes ou que precisam emagrecer, desde que com recomendação de um médico ou nutricionista. Cinco gotas do produto equivalem, em geral, ao poder adoçante de uma colher de chá de açúcar. Um sachê corresponde a duas colheres de chá de açúcar.
Líquidos
Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Crianças e idosos precisam ser estimulados a ingerir água. Use água filtrada, fervida ou tratada para beber e para preparar as refeições e sucos.
Sucos
Prefira os naturais, preparados na hora e sem açúcar.
Café
Seu consumo, desde que sem açúcar, pode ser benéfico à saúde, pois também contém antioxidantes (ácidos clorogênicos). Tome até cinco xícaras por dia.
Chás
Gelados ou quentes, são muito saudáveis, principalmente se preparados com ervas frescas. Praticamente não têm calorias e devem ser ingeridos sem açúcar.
Cerveja e vinho
Recomenda-se evitar o excesso, e o consumo máximo deve ser de duas doses para homens e uma dose para mulheres.
Uma dose = uma lata de cerveja ou uma taça de vinho
Refrigerantes
Os brasileiros têm trocado a água pelo refrigerante e sucos artificiais (aqueles em pó dissolvidos em água), que contêm alto teor de sódio, inimigo número um da pressão arterial e de outras doenças.
Os refrigerantes não têm nenhum valor nutricional e, além disso, são ricos em calorias e açúcar.
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21/07/2013 - 02h01Um quarto do sódio ingerido no Brasil vem de comida processadaCLÁUDIA COLLUCCI DE SÃO PAULO http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/2013/07/1314065-um-quarto-do-sodio-ingerido-no-brasil-vem-de-comida-processada.shtml...
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